CEREALES INTEGRALES

Son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es decir, son aquellos en los que el grano conserva todas sus partes o que solo han perdido la cascarilla externa, conservando el germen ( rico en vitaminas y minerales ) y conservando toda su fibra.

Los cereales integrales pueden ser alimentos solos, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes en productos, como el alforfón en los panqueques o la harina integral en el pan.

Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales como selenio, zinc, cobre, magnesio, fósforo, hierro y grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereal.

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:

- Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento,
- Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino,
- La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad,
- Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.

Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.

La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

CEREALES REFINADOS

Los cereales refinados se muelen para extraer el germen y el salvado, lo que les da una textura más fina y extiende su vida útil. El proceso de refinamiento también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra. Los cereales refinados comprenden la harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas, postres y masas están hechos con cereales refinados.

¿COMO DISTINGUIR EN EL SUPERMERCADO SI EL PAN O LOS CEREALES QUE VAMOS A COMPRAR SON REALMENTE INTEGRALES?

No siempre es fácil saber qué tipos de cereales contiene un producto, en especial, el pan. Por ejemplo, un pan integral no necesariamente está hecho con trigo integral, ya que el tono marrón que tiene puede deberse al agregado de un colorante. Hasta hace unos meses esta tarea era aún más difícil pero desde la entrada en vigor del Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan resulta algo más sencillo. Cuando compramos una harina integral generalmente esta és como dice el etiquetado 100% integral, pero esto no ocurría con el pan ni otros productos como los cereales de desayuno, la pasta, galletas y otros alimentos procesados ricos en harina o cereales.

Gracias a esta nueva normativa que regula la calidad del pan ya vemos en los supermercados  que algo ha cambiado en el etiquetado al menos del pan de forma que ya nos aparece en el envase de forma mucho más visible el porcentaje de harina integral real, sin necesidad de tener que mirar en el listado de ingredientes para darnos cuenta de que aunque el envase decía “ integral “ el pan contenía apenas un 10% de harina integral y a veces ni eso, simplemente le habían añadido un poco de salvado lo que hacía que sus propiedades no tuviesen nada que ver con las de un pan 100% integral.

COMPARATIVA PAN BLANCO VS PAN 100 % INTEGRAL

                        Pan Blanco                                    Pan integral

KCAL                   74                                                  44

GRASAS             0.90                                                 58 g

HC                    13.7 g                                              7.6 g

FIBRA                 0.8 g                                              1.5 g

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA ELECCIÓN DEL PAN

Además de fijarnos en que el  porcentaje de harina integral sea del 100% es interesante que compremos un pan hecho con masa madre ( La masa madre natural es un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadida. En la propia harina hay multitud de levaduras y bacterias que provocan la fermentación de las masas de manera espontánea. Esta forma de fermentación aporta un sabor y aroma especiales a las masas y ayuda a controlar su acidez). Por otro lado tambié es importante que esté elaborado con aceite de oliva virgen extra en lugar de aceites refinados y  que contenga otros cereales distintos al trigo como la espelta, la avena, el centeno o el trigo sarraceno.

Sheila Barquero Ruiz Dietista-Nutricionista CV 00843